Стрейчинг в тренировочном процессе футболистов
Авторы (Василий и Александр СОЛОМОНКО) знакомят с методологическими основами одного из элементов физической подготовки – стрейчинга. В статье рассматриваются различные стороны упражнений стрейчинга, исходя из биомеханического воздействия на мышцы, связки, суставы. Это первая часть статьи. В следующем номере «Футбол-Профи» будет опубликована вторая часть, касающаяся непосредственно практического применения стрейчинга.
Современный футбол отличает возрастающая интенсивность действий, когда в условиях беспрерывных единоборств игрокам приходится преодолевать активное сопротивление соперника, часто на фоне значительного физического перенапряжения, в результате чего постепенно накапливается усталость. Вследствие этого мышцы футболиста становятся недостаточно эластичными, вязкими и потенциально готовы к травмам. Для предотвращения спортивных травм тренеры все чаще начали использовать упражнения стрейчинга (напряжение-растягивание-расслабление мышц).
Речь идет о методе, который благоприятно влияет на двигательную способность футболистов. Следует заметить, что в данном случае практика опередила теорию, поскольку тренеры начали применять стрейчинг в тренировках футболистов, не изучив в достаточной мере влияние этого метода на физиологические функции организма, костно-мышечный и связочный аппарат.
В поиске наиболее эффективных средств для предупреждения травм шведский спортивный специалист Экстранд длительное время изучал причины их возникновения. Проведенные им исследования показали, что в 50% случаев причиной возникновения травмы была недостаточная эластичность (твердость) мускулатуры, недостаточная (ограниченная) подвижность в суставах, неполное восстановление футболиста после травмы, отсутствие надлежащего уровня тренированности.
Результаты проведенных Экстрандом исследований, касающихся различных способов разминки, которые применяются в футболе, показали, что они в недостаточной мере обеспечивают подготовку мышц и суставов футболиста к выполнению игровых и двигательных действий в условиях тренировок и соревнований. На основании полученных данных Экстранд разработал рекомендации, направленные на предупреждение травм. Их суть заключается в том, что на разминке перед тренировкой или матчем футболисты, наравне с традиционными действиями, должны выполнять упражнения с напряжением и растягиванием мышц и связок. Способ выполнения этих упражнений автор назвал «стрейчингом» (от английского stretching – «растягивание-напряжение»). Здесь напряжение конкретных мышц чередуется с обязательным небольшим их расслаблением, т.е. предложенные Экстрандом упражнения приводят организм игрока в состояние напряжения-расслабления-растягивания мышц, которое обеспечивает игровые и двигательные действия во время тренировок или соревнований. Благодаря таким действиям улучшается эластичность и сокращательная способность мышц.
В современном футболе игроки и тренеры пользуются этим методом преимущественно как составной частью разминки. Довольно часто футболисты выполняют упражнения с раскачиванием и натягиванием мышц без предварительного напряжения, что методически неправильно. Довольно ограниченное количество таких упражнений выполняется в конце тренировок. Согласно авторам, которые разработали этот метод, упражнения стрейчинга можно выполнять на протяжении всей тренировки. Лучше, если такие упражнения футболисты будут использовать в сочетании с бегом.
Некоторые специалисты, в частности Solverborn, характеризуют стрейчинг как систему упражнений, во время выполнения которых, на основе принципа напряжения-расслабления-растягивания мышц и поддержания их в состоянии напряжения, развивается способность к растягиванию, что и приводит к улучшению подвижности суставов.
Согласно Asshauera применение стрейчинга благоприятно влияет и на улучшение координации движений.
Anderson показывает, что упражнения стрейчинга положительно влияют не только на двигательный аппарат и пластичность мышц, но и улучшают подвижность суставов, а также общее правильное владение своим телом, дыхание, благодаря чему достигается общее психическое расслабление.
Положительные результаты приносит стрейчинг и при выполнении на тренировке однонаправленных упражнений, хотя после них подвижность футболиста значительно ухудшается.
Согласно концепции Андерсона ученые и тренеры пользуются в этом случае знаниями о влиянии психосоматических упражнений (по системе йогов и аутогенной тренировки), построенных на взаимоотношениях соматической и аутогенно-висцеральной составных частях, путем взаимного объединения нервной и психической регуляции. Это означает, что под влиянием мышечной деятельности происходят изменения в сердечно-сосудистой, дыхательной системах и нервном состоянии футболиста. Во время выполнения упражнений стрейчинга наступает физическое, а потом и психическое расслабление, поэтому натягивание мышц используется как средство реабилитации. Исходя из этих предпосылок, стрейчинг и был введен в спортивную практику.
Физиология спорта разделяет двигательные качества на силу, скорость, выносливость и ловкость. Однако существует и классификация с разделением способностей на подвижность, эластичность и координацию. В то же время координацию лучше отнести к области нервной регуляции. Эластичность в большей мере характеризует физические свойства мышц.
Подвижность – это фактор, который зависит от качества функционального состояния двигательного аппарата (суставов, мышц, состояния нервно-мышечного перехода на быстрые действия). Важность этого фактора особенно четко проявляется при усталости, которая приводит к ухудшению подвижности (за счет снижения действий нервно-мышечных механизмов).
Согласно теории стрейчинга сила, выносливость и гибкость оказывают влияние на общее состояние организма. Эти три качества являются как бы тремя китами, на которых строится проявление физических способностей всего организма.
Упражнения стрейчинга лучше всего развивают гибкость. Если ловкость зависит от состояния нервно-мышечной координации и подвижности в суставах, то в основе скорости лежат другие факторы, на которые не удается повлиять упражнениями стрейчинга, поскольку скорость сокращения мышечных волокон обусловлена генетически. Границы, которые определяют частоту движений, заложены в механизмах центральной нервной системы, поэтому стрейчингом (как и другими упражнениями) на развитие скорости можно повлиять лишь незначительно.
Стрейчинг характеризуется напряжением, натягиванием мышц. Чтобы понять физиологическую суть этих действий, необходимо хотя бы вкратце представить построение мышцы на микроуровне. Мышечные волокна состоят в основном из актина и миозина. Именно под влиянием их действий изменяется состояние мышц.
В состоянии расслабления (покоя) мышцы актин и миозин не соединены между собой. В состоянии напряжения или натягивания актин взаимодействует с миозином (не обособленно один от другого).
Сокращение и расслабление – это активные биохимические и биофизические процессы, под влиянием которых кальций и белок превращаются в энергию, вырабатывающую АТФ, где и возникают так называемые прочные мосты, которые притягивают актин и миозин друг к другу. Процесс натягивания мышцы происходит механически, где актин также отделен от миозина.
Первой фазой стрейчинга является напряжение. При таком действии происходит изометрическое сокращение, которое приводит к напряжению мышцы, при этом сохраняется ее длина. Во время выполнения действий, при которых длина мышцы не изменяется (например, удержание веса), в процессе увеличения ее напряжения выделяется большое количество тепла, что и является первой фазой стрейчинга. Эта тепловая энергия необходима для следующего механизма – натягивания мышцы, что очень важно, поскольку оно содействует уменьшению трения, а значит, предотвращает случайные повреждения.
Процесс расслабления (состояние покоя) мышцы – это короткая переходная фаза стрейчинга между напряжением и натягиванием. Фаза натягивания мышцы в стрейчинге является наиболее важной. Именно отсюда и происходит название этого метода. Здесь речь идет о значительном, а не о кратковременном и умеренном натяжении мышцы продолжительностью около 20-30 сек.
Во время натягивания мышца преодолевает механическое сопротивление, которое может возникнуть рефлекторно, в связи с чем ее необходимо предохранить от возможного механического повреждения. Процесс натягивания вызывает рефлекс, который приводит мышцу к сокращению. Однако при выполнении упражнений стрейчинга рефлекторный феномен необходимо либо преодолевать, либо избегать (обходить).
Согласно исследованиям Андерсона правильное натягивание мышц характеризуется тремя фазами:
- фаза умеренного натягивания;
- фаза интенсивного натягивания (в обеих фазах необходима выдержка продолжительностью 20-30сек);
- фаза экстремального натягивания, которую обойти невозможно.
После этой фазы натягивание необходимо прекратить, чтобы избежать повреждений. Кроме того, различают:
- параллельное натягивание;
- легкое натягивание;
- сильное экстремальное натягивание;
- самое сильное натягивание;
- 20-30 натягиваний с выдержкой в натягивании 30 сек с усиленным натягиванием;
- основные виды экстремального натягивания не преодолевать.
Рывковые и повторные упражнения с элементами натягивания к стрейчингу не относятся. Однако Андерсон включил сюда и некоторые повторные упражнения.
Шведская школа стрейчинга содержит и традиционные гимнастические упражнения, которые влияют на понижение эластичности мышц, и рывковые упражнения, которые предотвращают рефлекторное сокращение (натягивают мышечные волокна).
Американская школа стрейчинга пропагандирует упражнения атлетической гимнастики, построенные на возбуждении мышечных волокон. Речь идет об экономном натягивании и напряжении мышц-антагонистов (6 сек на каждое выполнение на протяжении одной минуты).
Важной проблемой стрейчинга является то, что натягивание мышцы осуществляется адекватно стимулу, который раздражает мышечные волокна и заставляет мышцы сокращаться. Например, рефлекс, выпрямляющий сгибатели голени в коленном суставе. Такие рефлексы обеспечивают и выпрямление положения тела. Они являются основой всей двигательной активности на самом низком уровне.
Для самого рефлекса характерным является:
- Быстрое его включение.
- Прямое соотношение между силой и скоростью натягивания, а также скоростью ответа.
- Прекращение действия рефлекса после выпрямления конечности, которое наступает по достижении нужной степени напряжения или сокращения, приводящей к отключению сухожильного рецептора.
В стрейчинге после начального умеренного натяжения мышцы наступает ее сокращение. Нужная степень сокращения сохраняется на протяжении всего периода натягивания, поскольку мышечные волокна находятся под влиянием беспрерывного возбуждения. Возбужденность мышечных волокон влияет (действует) на мотонейроны, и поэтому их повышенная возбужденность влияет (действует) на мышечный тонус. Активность мотонейронов увеличивается при страхе, беспокойстве или болезни. В таких случаях мышечный тонус повышается, и чтобы его снизить, необходимо расслабление, которое и есть одной из фаз состояния мышц во время выполнения упражнений стрейчинга.
Сухожильные рецепторы расположены на переходах мышечных волокон в сухожилие и реагируют на активность напряжения мышцы и ее натягивание. Во время натягивания возбуждение мышц осложнено, поэтому и требуется сильное напряжение. Чем сильнее мышечное сокращение, тем активнее и быстрее включаются в работу сухожильные рецепторы, которые отключают сокращение, – мышца расслабляется. Это одновременно является условием для следующего напряжения мышцы. Механизм действия сухожильных рецепторов рассматривается как «самоторможение» мышцы и в тот же время является одним из условий правильного ее натяжения. Именно поэтому в начале стрейчинга необходимы сокращения мышц, в результате чего возникает тепло.
Упражнения стрейчинга выполняются следующим образом.
- НАПРЯЖЕНИЕ: напрягайте мышцу или группу мышц с максимальной силой, чтобы их нельзя было сократить (изометрическое напряжение мышц), и сохраняйте в напряженном состоянии 20-30 сек.
- РАССЛАБЛЕННИЕ: расслабьте напряженную или растянутую мышцу на 2-3 сек.
- НАТЯГИВАНИЕ: натяните мышцу до упора и сохраняйте в натянутом состоянии на протяжении 20-30 сек.
ПРИМЕР УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ МЕТОДА
Стоя на одном колене, вторая нога выставлена вперед (почти прямая), сильно давите пяткой в землю на протяжении 20-30 сек. Находясь в таком положении, мышцы задней поверхности бедра напряжены. Туловище прямое, футболист выполняет наклон вперед к прямой ноге и сохраняет такое положение на протяжении 20 сек.
Растягивать мышцу нужно осторожно, стараясь при этом расслабить ее, чтобы ощутить напряжение. В этом и состоит смысл использования упражнений стрейчинга. С помощью этого метода удается включить в работу все мышцы и мышечные группы. Упражнения стрейчинга могут носить как общий, так и специальный характер (т.е. быть приспособленными к специфике футбола). Комплексы упражнений тренер может подбирать в неограниченном количестве. Они публикуются и в специальной литературе.
РОЛЬ УПРАЖНЕНИЙ СТРЕЙЧИНГА В ПРОФИЛАКТИКЕ ТРАВМАТИЗМА И РЕАБИЛИТАЦИИ
Стрейчинг, или его элементы, давно применяется не только в реабилитации, но и для предупреждения травматизма.
Любая тренировка на силу и выносливость приводит к усталости мышц. Это особенно проявляется во время тренировки, направленной на развитие силы (упражнения с гирями, штангой, атлетическая гимнастика). Силовые упражнения с гантелями приводят к ограничению гибкости, которое длится 48 часов. Недостаточная гибкость может стать причиной неправильной нагрузки на мышцы и суставы. Риск повреждений при напряжении или растягивании увеличивается, поскольку мышцы становятся «тугими» и неподатливыми. Прочность сухожилий, мышц в области паха по отношению к скелетным мышцам и тканевому обмену пропорционально не повышается, поскольку обмен веществ в сухожилиях и мышцах при выполнении таких упражнений замедлен.
При травмах объем подвижности в поврежденных мышцах ограничен. Если применялись упражнения стрейчинга в соединении с обычной тренировкой, количество травм уменьшалось. Большинство авторов делает акцент на взаимозависимости между частыми вывихами стопы и повышенным напряжением мышц голени. Важно подчеркнуть, что упражнения стрейчинга для мышц голени предупреждают и снижают возможность вывихов в голеностопных суставах.
В некоторых видах спорта во время напряжений чаще всего опасность поджидает мышцы задней поверхности бедра. К ним относятся легкая атлетика, ручной мяч, футбол и другие. В перечисленных видах спорта недостаточная эластичность мышц проявляется в неприятных ощущениях.
В футболе причиной появления частых травм мышц паховой области следует считать то, что мышцы, которые разворачивают нижние конечности к середине (внутрь), сильно развитые и умеренно упругие. У хоккеистов обычно укорочены мышцы бедра и спины в связи со специфическим положением туловища на тренировках и в соревнованиях. Именно это и является причиной болевых ощущений в спине. Для улучшения гибкости мышц в этом случае хорошо применять упражнения стрейчинга, которые в то же время предотвращают повреждения.
Соответствующий опыт в использовании упражнений с натягиванием при патологическом сокращении мышц и контрактурах приобретен в оздоровительной гимнастике. Применять упражнения стрейчинга для устранения последствий травмы или болезни можно только после полного излечения игрока. Прежде чем начать «натаскивать» травмированную или ослабленную болезнью мышцу, необходимо потренировать ее антагониста.
Стрейчинг положительно влияет на повышение спортивного мастерства. Однако низкий уровень гибкости снижает качество выполнения действий, а полноценный или высокий, наоборот, улучшает работоспособность всего двигательного аппарата. При большой амплитуде гибкости скорость движений повышается быстрее, несмотря на то, что мышечная сила действует дольше. На тренировках, направленных на развитие силы, мышцы после натягивания сокращаются легче и более интенсивно, что увеличивает объем подвижности. Сам метод стрейчинга основывается на принципе напряжения-расслабления-натягивания, который представляет собой ни что иное, как силовую изометрическую тренировку. Чтобы правильно использовать упражнения стрейчинга в тренировочных занятиях, в микроциклах тренировок, необходимо знать их физиологическое влияние на организм.
ПРИМЕНЕНИЕ СТРЕЙЧИНГА В СПОРТИВНОЙ ПРАКТИКЕ
Стрейчинг – это метод выполнения упражнений, направленных на улучшение подвижности, что характеризуется повышенным объемом движений в суставах. Выполнять упражнения начинают с напряжения мышц, после чего наступает их кратковременное расслабление (во время расслабления мышца находится в состоянии покоя) с переходом в фазу натягивания, но не рывками или резкими движениями. Резкие движения несовместимы со стрейчингом, поскольку в экстремальном состоянии такая натянутость мышц может привести к травмам.
Во время выполнения упражнений не следует забывать о следующем:
- думайте о мышцах, которые принимают участие в выполнении упражнений, ощутите их натянутость;
- во время натягивания мышц дышите правильно, спокойно (не задерживайте дыхание);
- полностью расслабьтесь и выберите для этого по возможности соответствующие условия (ковер, траву и т.д.). Благотворное действие стрейчинга повысится, если вы достаточно хорошо ощутите расслабление.
Чтобы приступить к выполнению комплекса упражнений, необходимо размять (разогреть) мышцы и системы внутренних органов, сердце, дыхание и т.д. Подготовьте их к работе с помощью медленного бега (до 1000 м). Бег можно чередовать с перескакиванием через препятствия или прыжками на скакалке. Разминка длится 5-10 мин.
Структура разминки и методика последовательности выполнения упражнений с применением стрейчинга следующие:
- упражнения для мышц груди;
- упражнения для мышц спины и шеи;
- упражнения для мышц внутренней части бедра;
- упражнения для мышц голени;
- упражнения для передней части бедра;
- упражнения для мышц передней части голени;
- упражнения для задней части бедра;
- упражнения для мышц живота.
На протяжении 5-8 мин игроки с малой интенсивностью передвигаются с мячом и без мяча, чередуя их с гимнастическими упражнениями. Потом на протяжении 5 мин выполняют упражнения на изгибание в тазобедренных суставах, напряжение и растягивание мышц в такой последовательности: 8-10 сек – напряжение, 2-3 сек – расслабление, 8-10 сек – растягивание.
После выполнения этого комплекса игроки снова переходят к упражнениям с мячом, выполняя их еще 5-8 мин, но уже с максимальным усилием, после чего упражнения стрейчинга повторяются с большей амплитудой и увеличением времени сохранения мышц в напряженном состоянии (до 10-12 сек).
Такие упражнения рекомендуется выполнять также после тренировки или матча, придерживаясь указанного выше «дозирования».
Наибольшего эффекта можно достичь, если упражнения стрейчинга выполняются на протяжении трех недель. Однако на начальной стадии, т.е. в первые три недели, их необходимо довести до выполнения с максимальными усилиями, а в дальнейшем (в следующие три недели) сохранять достигнутый уровень усилий, придерживаясь такой последовательности: одно упражнение – с напряжением мышц бедра, одно – с изгибанием мышц бедра, одно – с притягиванием бедра, одно – для мышц икры.
Разминка с вводными упражнениями стрейчинга рассчитана на 18-20 мин, где футболист должен пройти следующие этапы:
Первая неделя: напряжение – 18-20 сек, расслабление – 2-3 сек, растягивание – 8-12 сек (используя вес собственного тела).
Вторая неделя: напряжение – 15-25 сек, расслабление – 7-12 сек, растягивание – 15-25 сек (используя барьеры, скамейки, гимнастические стенки и др.).
Третья неделя: напряжение – 25-30 сек, расслабление – 10-15 сек, растягивание – 25-30 сек (с помощью партнера, с использованием спортивных снарядов, с легким отягощением).
Игроки, которые уже приобрели соответствующий опыт тренировок с использованием этого метода, могут самостоятельно определять продолжительность разминки той или иной мышцы.
При наличии травмы выполнять эти упражнения не рекомендуется.
В следующем номере «Футбол-Профи» мы приведем пример комплекса упражнений для разминки мышц нижних конечностей, поскольку в процессе тренировки или матча 70-80% действий, которые выполняет футболист, приходится именно на эти мышцы. Естественно, с помощью этого метода можно выполнять упражнения и для разминки других частей тела. Тренер может их разработать самостоятельно, в неограниченном количестве.
Как свидетельствуют данные, приведенные специалистами футбола, включение в разминку упражнений методом стрейчинга, предложенных шведским специалистом Экстрандом, способствовало уменьшению количества травм у футболистов на 75 процентов.
Василий СОЛОМОНКО (Украина), кандидат педагогических наук, профессор, заслуженный тренер Украины,
Александр СОЛОМОНКО (Украина), кандидат педагогических наук, доцент
